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鈣有三大克星,兩大食譜助補鈣

2015年05月29日 14:52:34  來源:人民網-生命時報

  如今,國人補鈣意識逐漸增強,很多人只重“補”,卻忽視了鈣的吸收率和流失量這兩個更重要的環節,容易造成“越補越缺”的情況。本期,我們請專家帶大家認識下哪些“搗亂分子”正在悄悄偷走鈣,我們又該如何與它們抗爭,打響補鈣保衛戰。

  主講人:北京大學人民醫院臨床營養科副主任醫師柳鵬

  鈣是支持生命的重要元素,就像吃飯要放鹽一樣,我們每天都需要攝入。但如今,無論是正在成長的孩子、處于更年期的女性,還是年過六旬的老人,似乎人人都存在缺鈣跡象。2011版《中國居民膳食指南》指出,中國居民膳食存在不合理現象,特別是鈣攝取嚴重不足,我國城鄉居民膳食鈣攝入量平均為389毫克,不及推薦量(800毫克)的1/2。
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 食物中,鈣主要來源于豆類、奶類及乳制品、蔬菜和魚蝦等,但并不是所有人都了解如何在膳食中促進鈣吸收,稍不留意就可能陷入誤區,結果妨礙了鈣吸收。

 鈣有三大克星。

  克星1:草酸和植酸。它們主要存在于蔬菜、粗糧和豆類食品中,與人體內的鈣結合形成不溶物———草酸鈣或植酸鈣,導致鈣不能被機體吸收,并排出體外。應對方法:菠菜、莧菜等草酸含量高的蔬菜,只需沸水焯一下就可以去除40%~70%的草酸;米類谷物事先用溫水浸泡一下,其中的植酸酶會將植酸部分分解。用面粉制作食物前,最好先發酵再制作,以便將植酸部分分解,減輕對鈣質吸收的影響。

  克星2:高脂肪。肉吃得太多不僅會造成脂肪超標,還會導致鈣流失。在各類食物中,肉是鈣含量最低的一類,特別是豬肉、牛肉、羊肉的鈣含量在各類食物中是最低的。此外,吃肉太多還會導致膳食總蛋白質過剩,進而增加尿鈣大量流失。而且,過多的脂肪在體內堆積,其中游離的脂肪酸在體內會將鈣團團包裹住,導致鈣的皂化,影響鈣質運轉,降低鈣吸收。應對方法:建議每日畜、禽肉攝入量控制在50~100克,飲食上避免高熱量、高脂肪及油炸等食物。

  克星3:磷酸。磷酸是一種中強酸,與金屬離子具有很強的結合能力,而磷酸鹽的溶解性很低。在消化道中,磷酸會降低鈣、鐵、鋅、銅等微量元素的吸收利用率。應對方法:為了改善口感,甜飲料中大多含有磷酸鹽,而磷酸鹽會嚴重妨礙鈣的吸收,加速鈣流失。所以,凡是需要補鈣的人,都要嚴格控制甜飲料的攝入量。

 高鈣食譜助補鈣。

  1.海帶黃豆湯。取黃豆100克,水發海帶150克。將黃豆洗凈用溫水浸泡12個小時,撈出備用,海帶洗好備用。在瓦罐中加入適量清水煮沸,加入黃豆煲至熟爛,放入少許鹽調味。再加入海帶和蔥花,煲10分鐘即可。推薦理由:海帶富含鈣質,與黃豆同補可以減緩體內鈣質流失,起到補鈣壯骨、預防骨質疏松等作用。這款湯還有改善便秘、美容、降壓、降脂等功效。

  2.香菇豆腐羹。取水發香菇50克、豆腐200克、竹筍30克。將豆腐放入沸水中稍微煮一下,撈出切粗條;將香菇、竹筍切絲備用。鍋中放入少許油燒至五成熱,用蔥、姜爆香,加水煮沸。放入香菇、竹筍、豆腐,燒至入味,勾芡、加鹽,放上香菜末即可。推薦理由:豆腐富含鈣質,香菇又被譽為“菌類皇后”。研究顯示,香菇中維生素D含量比大豆高20倍,比海帶高8倍,有助于人體鈣的吸收,還能預防骨質疏松。豆腐中的大豆蛋白屬于優質蛋白質,適量攝入同樣可以起到促進鈣質吸收的作用。

  適當戶外運動是補鈣幫手。建議每天至少曬半小時太陽(不要隔著窗戶),以幫助身體合成維生素D,促進鈣吸收,冬季也可適量服用維生素D補充劑。適當進行戶外運動,如快走、慢跑、騎自行車、打乒乓球都是很好的選擇。身體在承受自身體重時,肌肉對骨骼的拉伸作用和承受重力作用會起到促進鈣在骨骼內的沉積作用。

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